П
охоже, тренажерные залы и
спортплощадки посетила на-
стоящая эпидемия. Нет, сви-
ньи и грипп тут ни при чем.
Жертвы этой эпидемии не
чихают и не кашляют, они
чувствуют себя прекрасно
и даже не брезгуют физическими упраж-
нениями. Но вот турника они боятся боль-
ше, чем американский таможенник - гру-
зовика с мексиканской свининой.
Обычно эта зараза развивается следу-
ющим образом: любящий побаловаться
штангой и абсолютно уверенный в своей
физической форме парень видит турник,
бодренько к нему подкатывает, лихо за-
прыгивает, со скрипом подтягивается раз,
другой, иногда - третий, затем запыхав-
шись спрыгивает и скромно ретируется,
повесив голову. Можно с полной уверен-
ностью считать, что он уже подцепил тур-
никовую аллергию и больше он по своей
воле к этому чудесному снаряду не подой-
дет. Возможно, ему стыдно, что он так мало
подтягивается, и он стесняется, что кто-то
увидит его, такого крутого, беспомощно
извивающимся на перекладине. Возмож-
но, ему лень. А возможно, он считает, что
это ему нафиг не нужно. В любом случае,
он с удовольствием будет заниматься на
тренажерах, жать штангу и махать гантеля-
ми, но к турнику больше не подойдет.
И очень жаль. Потому что умение под-
тягиваться - один из важнейших показате-
лей по-настоящему хорошей физической
формы. Подтягивания - один из лучших
способов накачать бицепсы и мышцы
спины, к тому же это настоящий тест на
силу и выносливость для мышц верхней
части тела.
Именно поэтому я создал это руковод-
ство по подтягиваниям для всех и каждо-
го. И тот, кто не может подтянуться ни разу,
и тот, кто намертво застрял на отметке
8 подтягиваний - для каждого здесь най-
дется схема!
ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ
ПОДТЯНУТЬСЯ ОТ О Д 0 1 РАЗА
Покорение турника тебе следует начать
с этой схемы из трех упражнений и трени-
роваться по ней 8 недель. Для ее выпол-
нения тебе понадобятся жгут для фитне-
са, турник и тренажер для верхней тяги.
Если нет жгута, но есть тренажер для под-
тягиваний с поддержкой - воспользуй-
ся им. Если нет ни того, ни другого - не
расстраивайся и просто переходи сразу
к упражнению №2.
УПРАЖНЕНИЕ №1
Подтягивание со жгутом
Это упражнение позволиттебе выпол-
нять полные (хоть и не совсем честные)
подтягивания, к тому же оно более точ-
но повторяет классическое движение при
подтягивании, чем тренажер для подтя-
гиваний с поддержкой. (Если в зале нет
жгутов, но есть тренажер - не заморачи-
вайся и пользуйся тренажером.)
Что делать? Перекинь один конец жгу-
та через турник, продень в петлю на про-
тивоположном конце и хорошенько за-
тяни жгут на турнике. Хватай турник пря-
мым хватом с ладонями на ширине плеч,
зацепись коленями на петлю на свобод-
ном конце жгута и повисни на вытянутых
руках. Это - исходное положение. Теперь
подтянись (не знаешь как - читай ин-
струкцию в блоке "Как правильно подтя-
гиваться"). Выполни 2 сета по б повторов
с минутой отдыха между сетами, затем
переходи к упражнению №2.
УПРАЖНЕНИЕ №2
Подтягивание вниз
По сути, это половина подтягивания -
точнее, вторая половина, та фаза, в кото-
рой тело опускается вниз. Исследования
показывают, что правильное выполнение
этой фазы подтягивания может привести
к значительному росту силы.
32
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2009
Epidem.ru
Journal-plaza.net
ФОТО: JOHN GOODMAN
